A pirâmide alimentar: quanto se deve consumir de cada alimento?

A pirâmide alimentar: quanto se deve consumir de cada alimento?

Por Em Nutrição & Saúde Em 13 de março de 2015


A pirâmide alimentar é uma representação gráfica que facilita a visualização e escolha dos alimentos para as refeições diárias. Ela visa a hábitos alimentares saudáveis, capazes de prevenir os excessos, que podem levar à obesidade, e as deficiências, que podem, por exemplo, causar anemia ferropriva pela ingestão inadequada ou insuficiente de ferro.

A primeira pirâmide alimentar brasileira foi publicada em 1999 por Philippi e colaboradores. Ela foi adaptada aos padrões alimentares brasileiros com base na pirâmide alimentar do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, criada em 1992.

Em 2005, houve a apresentação da nova pirâmide alimentar americana (Dietary guidelines for americans) e, no Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) divulgou nova legislação para rotulagem dos alimentos, modificando a recomendação energética média diária para a população brasileira, que passou de 2500 para 2000 kcal. Assim, surgiu a necessidade de uma nova versão da pirâmide alimentar brasileira, ilustrada na figura a seguir.

piramide-br-adaptada

Os alimentos estão distribuídos na pirâmide alimentar em quatro níveis e em oito grupos, de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição. Os grupos de alimentos são:

- grupo do arroz, pão, massa, batata, mandioca;

- grupo das frutas;

- grupo das verduras e legumes;

- grupo do leite, queijo e iogurte;

- grupo das carnes e ovos;

- grupo dos feijões e oleaginosas;

- grupo dos óleos e gorduras;

- grupo de açúcares e doces.

A alimentação deve ser composta por quatro a seis refeições diárias, distribuídas em três refeições principais (café da manhã, almoço, jantar) e intermediárias (lanches da manhã, lanche da tarde e lanche da noite).

Uma dieta adequada deve ser baseada em alimentos de todos os grupos alimentares da pirâmide, pois cada um se destaca por fornecer determinado nutriente em maior quantidade.

Por exemplo, no grupo das frutas, legumes e verduras, ressaltam-se a vitamina C, o folato, o beta-caroteno, o potássio e o magnésio. Já, no grupo das carnes e ovos, as vitaminas B6, B12, niacina e biotina e os minerais ferro, zinco e cobre se sobressaem.

O consumo adequado de todos os grupos de alimentos preconizados na pirâmide contribui para a saúde de modo geral, porém, muitas vezes, não se consegue alcançar a quantidade adequada de nutrientes somente através da alimentação. Nesses casos, a suplementação é uma boa alternativa para suprir as carências de micronutrientes, como minerais e vitaminas.

Devido à sua excelente efetividade nutricional e ausência de efeitos colaterais, os minerais aminoácidos quelatos Albion são ótima opção para a suplementação de minerais!

Dicas para uma alimentação saudável:

Tenha uma dieta variada.
Dê preferência aos vegetais típicos da sua região.
Mude seus hábitos alimentares gradativamente. Não seja radical!
Dê preferência ao consumo de alimentos em sua forma natural. Evite frituras.
Leia os rótulos dos alimentos industrializados para saber o valor nutritivo e fazer escolhas mais saudáveis.
Coma menos açúcar, doce, sal e alimentos ricos em sódio. Pelo menos uma vez por semana, coma grãos integrais e peixe.
Se consumir bebida alcoólica, que seja com moderação.Tome no mínimo 8 copos de água por dia.
Planeje adequadamente suas refeições e faça, no mínimo, 30 minutos de atividade física diária.

Referências:

PHILIPPI, Sonia Tucunduva; LATTERZA, Andrea Romero; CRUZ, Ana Teresa Rodrigues; RIBEIRO, Luciana Cisotto. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos.  Rev. Nutr.,  v. 12, n. 1,  1999.

PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Pirâmide dos Alimentos: Fundamentos básicos da nutrição. 1 ed. Barueri, São Paulo: Manole, 2008. 387p.

 

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