A colina não é nem uma vitamina nem um mineral, mas sim um nutriente essencial pra diversas funções do organismo. Esse importante nutriente só foi descoberto recentemente, sendo reconhecido como um nutriente essencial pelo Instituto de Medicina em 1998.
Embora o nosso organismo possa produzir certa quantidade de colina, nós precisamos obter a maior parte deste nutriente através da dieta para evitar a sua deficiência. No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) recomenda que os adultos ingiram 550mg de colina todos os dias.
Apesar da sua grande importância, estudos indicam que 90% das pessoas não ingerem a quantidade recomendada desse nutriente. Um dos primeiros sinais da deficiência de colina é o acúmulo de gordura no fígado.
Importância da colina no organismo
A colina é responsável por várias funções vitais, sendo de extrema importância para a função hepática, o controle do movimento dos músculos, a regulação do metabolismo, o desenvolvimento saudável do cérebro e funcionamento do sistema nervoso.
A colina desempenha funções importantes em muitos processos no organismo, incluindo:
Estrutura celular: a colina é necessária para a formação de fosfolipídios que fazem parte da constituição das membranas de todas as células do organismo.
Transporte e metabolismo da gordura: a colina é essencial para a remoção da gordura do fígado; níveis inadequados de colina no organismo podem resultar no acúmulo de gordura e colesterol neste órgão.
Controle da expressão de genes: a colina auxilia no controle da expressão de genes no nosso organismo, em um processo denominado metilação.
Mensageiro celular: a colina está envolvida na produção de um importante composto que atua como mensageiro celular no cérebro e nos músculos: o neurotransmissor acetilcolina.
Saúde do sistema nervoso: ainda através da produção de acetilcolina, a colina está envolvida na função cognitiva, memória, aprendizagem, e outras funções básicas do cérebro.
Deficiência de colina
De acordo com dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição dos Estados Unidos (NHANES), 90% das crianças, gestantes e adultos não consomem quantidades suficientes de colina diariamente.
A deficiência deste nutriente pode causar danos na saúde, especialmente para o fígado. Um estudo com 57 adultos descobriu que 77% dos homens, 80% das mulheres na pós-menopausa e 44% das mulheres na pré-menopausa sofreram danos no fígado e/ou músculos após seguirem uma dieta deficiente em colina.
Da mesma forma, outro estudo observou que, quando as mulheres na pós-menopausa consumiam uma dieta deficiente em colina, 73% desenvolveram danos ao fígado ou músculos.
A colina é especialmente importante durante a gravidez, e as gestantes apresentam maior necessidade de colina para o desenvolvimento do bebê. A baixa ingestão de colina na gestação pode aumentar o risco de complicações na gravidez, incluindo pré-eclâmpsia, parto prematuro e baixo peso ao nascer.
Ademais, a baixa ingestão de colina pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural em bebês, enquanto uma maior ingestão alimentar na época da concepção está associada a um menor risco de defeitos do tubo neural. Diversos estudos mostraram ainda que o maior consumo de colina na gestação resulta em efeitos positivos na função cognitiva dos bebês.
Grupos de risco para a deficiência de colina incluem gestantes, atletas, pessoas que consomem níveis elevados de bebidas alcoólicas e mulheres na pós-menopausa. Além disso, muitas pessoas apresentam mutações em genes associados com a produção endógena de colina, o que faz com que tenham necessidades aumentadas do nutriente.
Vale notar que os alimentos com maior densidade de colina são de origem animal. Portanto, veganos e vegetarianos também apresentam risco aumentado de deficiência do nutriente.
Fontes de colina na dieta
As fontes mais ricas de colina na dieta incluem:
- Fígado de bovino: 1 fatia (68g) contém 290mg
- Fígado de frango: 1 fatia (68g) contém 222mg
- Ovos: 1 ovo cozido grande contém 113mg
- Bacalhau fresco: uma porção de 85g contém 248mg
- Salmão: um filé de 110g contém 62,7mg
- Couve-flor: 1/2 xícara (118ml) contém 24,2mg
- Brócolis: 1/2 xícara (118ml) contém 31,3mg
- Óleo de soja: 1 colher de sopa (15ml) contém 47,3mg
Muitos desses alimentos ricos em colina não estão presentes na nossa dieta todos os dias. Portanto, é possível notar que não é tão simples obter a recomendação diária de um adulto de 550mg de colina através da dieta, mesmo que balanceada.
Considerações finais
Dada a importância da colina para diversas funções no organismo em todas as fases da vida e sabendo que a maioria da população não consome quantidades adequadas do nutriente em suas dietas, a sua suplementação pode ser recomendada, principalmente em grupos de risco.
Vale notar que apesar da ANVISA recomendar a ingestão de 550mg de colina diariamente para adultos, as necessidades deste nutriente podem variar entre diferentes indivíduos. Em um estudo com 26 homens, 6 desenvolveram sintomas de deficiência de colina, mesmo consumindo a ingestão diária recomendada.
Produzido por: Andrea Rodrigues Vasconcelos, PhD
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