Ano passado, a Natural Products Insider publicou o artigo “The Choline Need – An essential nutrient with many benefits and little recognition”, no qual fala especialmente sobre colina e seus benefícios na saúde humana. Acompanhe o resumo do conteúdo.
A colina é um nutriente essencial no desempenho de várias funções críticas, ajudando o corpo a manter uma saúde mais equilibrada. Entretanto, muitas pessoas nunca ouviram falar sobre isso. Os pesquisadores apenas começaram a estudar o importante papel que a colina desempenha recentemente, sendo mais significativo em mulheres grávidas, indivíduos acima do peso ou obesos, idosos e atletas.
Na verdade, a colina é o nutriente mais recente a receber a ingestão diária recomendada (IDR) da FDA (Food and Drug Administration). Aqui está um olhar mais atento sobre como este mineral atua para promover uma saúde ideal, os indivíduos que mais precisam e como os suplementos podem desempenhar um papel valioso na ingestão das quantidades adequadas.
Mas o que é colina? Por que é importante?
Em 1998, o Instituto de Medicina (IOM) classificou a colina como um nutriente essencial. “Na época, a crença que prevalecia era que a colina estava prontamente disponível através da dieta, e havia pouca evidência do contrário”, disse Tom Druke, diretor de marketing estratégico da Balchem Human Nutrition and Pharma. Entretanto, no início dos anos 2000, pesquisadores examinaram o teor de colina em alimentos comuns, descobrindo que o nutriente não estava tão prontamente disponível quanto se pensava. Estimativas mostraram que até 90% dos americanos não estavam consumindo a ingestão diária recomendada da IOM de 425 mg de colina para mulheres e 550 mg para homens. (Essas recomendações foram definidas em 1998, antes do recente IDR da FDA).
“A necessidade de colina para a saúde humana é fundamental”, disse Anand Swaroop, presidente da Cepham. O corpo precisa de colina para exportar gordura para fora do fígado, impedindo o acúmulo de depósitos nocivos que podem levar à doença hepática gordurosa. Ele também desempenha um papel essencial no desenvolvimento do cérebro fetal e ajuda a prevenir defeitos no tubo neural. E é intrinsecamente envolvido em processos bioquímicos que promovem uma função cognitiva, cardíaca e muscular saudável – especialmente entre os mais velhos.
A colina é, em suma, um nutriente de energia. Mas há apenas um problema: o corpo só pode sintetizar pequenas quantidades de colina. O resto precisa vir de alimentos ou suplementos, e as fontes de alimentos de colina não são particularmente populares.
COMO A COLINA AJUDA
Colina funciona no corpo através de quatro funções principais:
- Ajuda a transportar e metabolizar gordura e colesterol do fígado.
- É um componente estrutural das membranas celulares.
- Ajuda a manter níveis normais de homocisteína no sangue.
- Está envolvido na produção de neurotransmissores.
Por que não consumimos o suficiente?
Como um nutriente essencial, todos precisam de colina. Porém, 9 em cada 10 americanos, por exemplo, não estão recebendo o suficiente do nutriente em suas dietas. A colina não é encontrada em muitos alimentos, e os alimentos que contêm um teor maior não são muito comuns de serem consumidos.
Com 356 mg a cada 85g, o fígado é um dos alimentos mais ricos em colina, mas não é exatamente o prato preferido na maioria das mesas de jantar. Gema de ovo e carne vermelha também são fontes desse nutriente, mas muitos consumidores estão consumindo menos desses alimentos do que costumavam, disse Swaroop. Outros alimentos – incluindo frango, salmão, brócolis, couves de Bruxelas e amendoim – também oferecem quantidade de colina, porém em menor quantidade. Mas nenhum dos alimentos citados conseguem entregar a quantidade diária necessária.
A maioria dos consumidores não tem conhecimento da importância da colina. “Há pouca informação disponível para o público”, disse Swaroop. Mas muitos especialistas também não estão recebendo a mensagem. As análises de One Nutrition Reviews encontraram apenas 10% dos profissionais de saúde – incluindo nutricionistas registrados – recomendando colina aos seus pacientes, enquanto menos de 10% dos OB / GYNs dizem que é muito provável que recomendem colina para mulheres grávidas.
Colina e a Saúde Cognitiva e Cardíaca
À medida que a população envelhece, um número crescente de adultos mais velhos enfrenta problemas de saúde crônica, como doenças cardíacas, doenças neurodegenerativas e câncer. Mas ingerir colina suficiente poderia ajudar.
Isso porque a colina ajuda a manter os níveis de homocisteína do corpo, um marcador inflamatório, sob controle. Níveis elevados de homocisteína podem danificar o revestimento das artérias e aumentar o risco de coágulos sanguíneos e estão ligados a um maior risco de doença cardíaca, câncer, declínio cognitivo e fraturas ósseas. A colina pode ser vantajosa porque converte a homocisteína em metionina benéfica de aminoácidos, impedindo sua acumulação excessiva no corpo, disse Druke.
Os especialistas ainda têm mais a aprender sobre os efeitos da colina na inflamação, e como isso se traduz em uma melhor saúde. Mas os achados mostram que dietas ricas em colina estão associadas a menores concentrações de homocisteína. E um estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que indivíduos com uma dieta rica em colina apresentaram biomarcadores mais baixos para inflamação, são considerados marcadores de doença cardíaca.
Colina e a Saúde Hepática
A colina pode gerenciar o metabolismo da gordura exportando gordura para fora do fígado. Isso pode ajudar a manter a função normal do fígado – o que é crucial, já que até 40% dos americanos agora têm doença hepática gordurosa não alcoólica, em grande parte devido às taxas de obesidade disparadas.
O fígado produz lipoproteínas de baixa densidade (VLDLs) para exportar gorduras para fora, onde elas podem ser transportadas para armazenamento ou imediatamente convertidas em energia “, explicou Druke. Essas VLDLs consistem em um núcleo de lipídios internos envolvidos por uma membrana de fosfolipídio, e o corpo precisa de níveis adequados de colina para gerar componentes dessa membrana. Sem colina suficiente, esses componentes não podem ser gerados – e o transporte de gordura começa a diminuir. Eventualmente, as gorduras começarão a se acumular no fígado e causar danos, aumentando rapidamente o risco de doença hepática gordurosa.
A American Journal of Clinical Nutrition publicou um estudo, onde adultos saudáveis foram privados de colina por 42 dias, 77% dos homens e 80% das mulheres na pós-menopausa desenvolveram sinais de disfunção hepática subclínica. Mas o dano foi revertido quando os mesmos indivíduos começaram a consumir uma dieta de colina alta. “Isto estabelece firmemente a capacidade única de colina para ajudar a evitar que a gordura se acumule no fígado”, disse Druke.
Colina e o Desenvolvimento Pré-Natal
Como a colina é um elemento fundamental das células, são necessárias grandes quantidades durante a gravidez. Pesquisas mostram que as mulheres grávidas são capazes de utilizar aproximadamente o dobro dos níveis recomendados de colina. E, no entanto, apenas uma em cada dez mulheres grávidas está realmente consumindo o valor recomendado.
Um crescente número de evidências sugere que a colina pode ser crucial para prevenir defeitos do tubo neural, como anencefalia e espinha bífida. Um estudo de Epidemiologia descobriu que as baixas concentrações sanguíneas de colina durante a gravidez estavam associadas a um risco 2,4 vezes maior de defeitos no tubo neural.
A ingestão de colina no período pré-natal também pode ser importante por outros motivos. “A colina parece baixar o cortisol do hormônio do estresse e pode ajudar a aliviar a resposta do bebê ao estresse”, disse Druke. Também faz com que os ômega-3, como o ácido docosa-hexaenóico (DHA), estejam disponíveis para o cérebro pré-natal, promovendo um desenvolvimento cognitivo saudável. A suplementação elevada de colina durante o terceiro trimestre mostrou reduzir o risco de pré-eclâmpsia, segundo a pesquisa da Universidade Cornell.
Colina e o Desempenho Esportivo
Pessoas ativas também podem se beneficiar com a obtenção de colina. Ela suporta uma rápida comunicação entre o cérebro e as fibras musculares e promove a recuperação muscular após movimentos repetitivos, os quais ajudam a aumentar o desempenho geral. Também ajuda na síntese e otimização do óxido nítrico (NO), que relaxa os vasos sanguíneos para ajudar a maximizar o fluxo de oxigênio e nutrientes para os músculos.
Contudo, a prática de um exercício sustentado significa que essas pessoas correm maior risco de esgotar os níveis de colina, o que poderia colocá-los em maior risco de deficiência desse nutriente, e consequentemente, dificultando sua performance física. “Sem colina suficiente, o corpo pode começar a quebrar as células musculares para garantir um abastecimento adequado de colina no cérebro”, explicou Druke. “Com o tempo, isso pode levar a efeitos nocivos sobre o corpo, danificando os músculos, podendo levar a uma acumulação de gordura no fígado”.
Desse modo, consumir a quantidade necessária de colina diária pode ajudar a manter esses efeitos prejudiciais à distância. Os atletas também devem considerar o reabastecimento das reservas de colina pós-treino para promover uma comunicação muscular ideal, bem como garantir um suprimento constante de energia. “Ao transportar gorduras para fora do fígado para conversão em energia ajuda a fornecer combustível para superar um dia agitado”, disse Druke.
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Referência: Natural Products Insider®. Volume 7, nº12. Junho 2017 – ” The Choline Need – An essential nutrient with many benefits and little recognition”