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Atualmente é comum a sensação de que as 24 horas do dia já não são suficientes para cumprir todas as atividades do nosso dia a dia, isso porque muitas pessoas estão cada vez mais atarefadas. Esse estilo de vida com rotinas agitadas podem prejudicar os processos fisiológicos do nosso organismo, e sabe qual é um dos principais afetados? O sono!

A importância do sono para a saúde humana vai muito além de promover o mero repouso físico. O sono é responsável pela manutenção do sistema imune, restauração da energia e consolidação da memória [1]. Recentemente, foi demonstrado que a associação da qualidade do sono com a saúde mental é muito mais forte do que com a saúde física [2].  Sua privação contribui para o comprometimento de funções fisiológicas e o aparecimento de doenças, principalmente aquelas ligadas à desregulação metabólica, como obesidade e diabetes tipo 2 [3], podendo acarretar também transtornos emocionais, como ansiedade e depressão [4, 5]. A recomendação diária de duração do sono para adultos é de sete a nove horas, sendo aceitável de seis a dez horas [6].

O sono é regulado diretamente pelo ciclo circadiano, relacionando-se e influenciando diretamente fatores como temperatura corporal, produção e secreção de hormônios, desempenho físico e cognitivo, comportamento alimentar, dentre outros [7]. Distúrbios no sono são um conjunto de condições que afetam a qualidade do sono de forma regular e resultam em um significativo comprometimento das atividades durante o período em que o indivíduo está acordado, como funções ocupacionais e sociais. Dentre os principais distúrbios do sono, a insônia é o mais prevalente, acredita-se que entre 10 e 40% da população mundial, em maioria as mulheres, sofrem com este problema [8, 9].

Maus hábitos alimentares, alta ingestão de cafeína, sedentarismo, estresse e exposição excessiva à luz de telas digitais são alguns dos fatores diários que modificam nosso ciclo de sono [1, 10-13]. A suplementação nutricional tem recebido destaque no que tange a melhora da qualidade de sono, sendo a melatonina o nutriente mais conhecido e consumido.

A melatonina é um hormônio e sua liberação ocorre no período da noite, induzida pela redução da exposição à luz, de acordo com o ciclo circadiano [14]. Os benefícios da suplementação de melatonina são amplos e clinicamente consolidados, visto que ela contribui para a melhora da qualidade do sono e do despertar matinal, na redução do tempo de latência para iniciar o sono e no aumento do tempo total de sono, sem relatos de efeitos colaterais [15-17].

Outro nutriente importante é o magnésio, que atua na regulação do humor e na promoção do relaxamento muscular, fatores importantes para o sono. A suplementação diária com esse mineral se mostrou eficiente no incremento do tempo e eficiência de sono, além de aumentar os níveis de melatonina no organismo, conforme observado em um estudo clínico conduzido em idosos com insônia [18]. 

Em paralelo, evidências clínicas mostram que a combinação de melatonina e magnésio é responsável por um efeito sinérgico diferencial para a qualidade e para o tempo total do sono, além de efeitos positivos na saúde emocional  [19, 20]. Dessa forma, a suplementação conjunta de magnésio e melatonina se mostra como uma excelente alternativa, eficaz, segura e acessível para melhorar a qualidade do sono.

Produzido por: Pietra Sacramento Prado, BSc e Denise Dias, MSc.

Referências

1. Binks H., G E.V., Gupta C., Irwin C., et al. Nutrients. 2020;12(4).
2. Clement-Carbonell V., Portilla-Tamarit I., Rubio-Aparicio M., Madrid-Valero J.J. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(2).
3. Depner C.M., Stothard E.R., Wright K.P., Jr. Curr Diab Rep. 2014;14(7):507.
4. Chance Nicholson W., Pfeiffer K. Nurs Clin North Am. 2021;56(2):229-247.
5. Alvaro P.K., Roberts R.M., Harris J.K. Sleep. 2013;36(7):1059-1068.
6. de Almondes K.M. Sociedade Brasileira de Psicologia.
7. Montaruli A., Castelli L., Mule A., Scurati R., et al. Biomolecules. 2021;11(4).
8. Suh S., Cho N., Zhang J. Curr Psychiatry Rep. 2018;20(9):69.
9. Mai E., Buysse D.J. Sleep Med Clin. 2008;3(2):167-174.
10. Tosini G., Ferguson I., Tsubota K. Mol Vis. 2016;22:61-72.
11. Mead M.P., Baron K., Sorby M., Irish L.A. Int J Behav Med. 2019;26(5):562-568.
12. Yang B., Wang Y., Cui F., Huang T., et al. Sleep Breath. 2018;22(4):1221-1231.
13. Donskoy I., Loghmanee D. Med Sci (Basel). 2018;6(3).
14. Tordjman S., Chokron S., Delorme R., Charrier A., et al. Curr Neuropharmacol. 2017;15(3):434-443.
15. Lemoine P., Nir T., Laudon M., Zisapel N. J Sleep Res. 2007;16(4):372-380.
16. Luthringer R., Muzet M., Zisapel N., Staner L. Int Clin Psychopharmacol. 2009;24(5):239-249.
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18. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.M., et al. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
19. Rondanelli M., Opizzi A., Monteferrario F., Antoniello N., et al. J Am Geriatr Soc. 2011;59(1):82-90.
20. Alizadeh M., Karandish M., Asghari Jafarabadi M., Heidari L., et al. Nutr Metab (Lond). 2021;18(1):57.